50 év felett általános probléma a súlygyarapodás?

Igen, még azoknál is, akik fittnek érzik magukat. A nők 40-50 éves kor körül veszik észre, hogy fokozatosan kúszik fel a súlyuk. Míg korábban kordában tudták tartani a súlyukat egy-egy rágcsálni való elhagyásával, ez már nem sikerül.

A férfiak számára miért tűnik könnyebbnek a fogyás 50 felett?

A férfiak anyagcseréje is lassul az életkor előrehaladtával, ők is  veszítenek izomtömegükből, de nem ugyanazok a hormonális változások mennek végbe, mint a nők esetében.  A menopauza idején a hormonváltozás következményeként a hasi zsír felhalmozódása jellemzi a nőket. Ez azért okoz gondot, mert a hasi zsír növeli a szívbetegségek, a stroke és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

A sikeres fogyáshoz feleannyit kell ennem? Ha nem, akkor naponta hány kalória elfogadható?

50 évesen napi 200 kalóriával kevesebbre van szükségünk, mint 20 évesen, feltéve, ha ugyanolyan aktívak vagyunk. 60 éves kor felett 400-500 kalóriával kevesebbre van szükség. Mérsékelten aktív életmód mellett 50 éves korig általában napi 2000 kalória megfelelő. 50 éves kor után 1800 kalóriára kell csökkenteni a napi bevitelt.  Persze, ha a mozgás intenzitása is csökken, akkor még lejjebb kell venni a napi kalóriából.

Kétszer olyan keményen kell tornáznom? Ha nem, milyen gyakran?

Az intenzív mozgás, rossz diéta mellett nem vezet jelentős fogyáshoz.  Sőt az is előfordulhat, hogy a kemény edzés következtében az éhség is megnőhet, ami túlevéshez vezethet. Tehát napi 30-60 perc mérsékelt fizikai aktivitás és a megfelelő diéta járulhat hozzá az egészséges súly eléréséhez.

Hogyan fokozhatom az anyagcserét?

Három módja van:

Erőedzés. A legtöbbször azt halljuk, hogy a kardióedzés a legfontosabb, pedig az erőedzéssel növelhetjük az izomtömeget, ami segíti a több kalória égetését nyugalmi állapotban, ezáltal növeli az anyagcserét.

Reggeli.  A reggeli kihagyása később éhesebbé teszi. A legjobb, ha bőséges reggelit, mérsékelt ebédet és könnyű vacsorát eszünk.

Együnk több sovány fehérjét, például halat, csirkét, tojást vagy tofut. A sovány fehérje fogyasztása segít az izomtömeg növelésében, és ezáltal fokozza az anyagcserét.

Vannak olyan ételek, amelyek fellendíthetik az anyagcserét?

Egyes tanulmányok szerint a fűszeres ételek fokozhatják az anyagcserét, például a kapszaicin, amely a chili paprikában található. Igyunk sok vizet! A zöld tea segíthet az anyagcserében is.

Vannak olyan ételek, amelyeket soha nem szabad enni?

Fontos, hogy ne érezzük magunkat éhesnek, ne érezzük, hogy megfosztottak bennünket az evés élvezetétől, de a feldolgozott ételek, sültek, az alkohol olyan étkek, amelyekből ritkán szabad csak enni és kis mennyiségben. A feldolgozott ételek, például a fehér liszt és a finomított cukor, ingadozásokat okoznak a vércukorszintben, és hozzájárulnak az étvágy emelkedéséhez. Ha a hét hat napján egészségesen táplálkozunk egy-egy nap kihágást megengedhetünk magunknak, de fontos hogy másnap térjünk vissza a helyes étrendhez.

Milyen hasznos eszközök segíthetik a fogyást?

Vannak online elérhető adatbázisok, ahol meg tudjuk nézni, hogy melyik étel hány kalóriát tartalmaz, mennyi a számunkra javasolt napi kalóriabevétel, figyelni tudjuk a súlyunk változását.

Ilyen a kaloriabazis.hu vagy a myfitnesspal.com. 

Az alvás befolyásolja az anyagcserét?

Az alvás rendkívül fontos a súlyunk szempontjából. Tanulmányok azt mutatják, hogy az alváshiányban szenvedő emberek több kalóriát fogyasztanak, és általában túlsúlyosak.

Az öröklődés játszik szerepet az anyagcserében?

Vannak olyan emberek, akik ránéznek egy fánkra, és híznak. Vannak, akik gyorsabban fogynak, ami frusztráló lehet.  Nem szabad elcsüggedni, a diéta és a mozgás meghozza az eredményt.

Bizonyos gyógyszerek lassítják az anyagcserét?

Hosszú listája van azoknak a gyógyszereknek, amelyek súlygyarapodást okozhatnak, beleértve az antidepresszánsokat, a szteroidokat, a cukorbetegség elleni gyógyszereket is. Gyógyszer szedése mellett mindenképpen tájékoztatni kell a kezelőorvost a tervezett diétáról.

Forrás: nch.org